«Стретчинг, виды стретчинга, комплекс упражнений», Стельмах И.Г. педагог дополнительного образования МБОУ Г.Иркутска СОШ № 71, ДДТ № 3.Стретчинг (от английского «stretching» — растягивание) — это особые упражнения, направленные на развитие гибкости всего тела. Кроме того, данный вид тренинга укрепляет сухожилия, нормализует кровообращение, оказывая положительное влияние на весь организм в целом. Это прекрасный способ оздоровиться. Заниматься стретчингом можно как в специально оборудованном зале, так и в домашних условиях. Все, что вам понадобиться, это коврик для фитнеса, который обеспечит вам комфортные условия для тренировки. Кроме того, данным видом аэробики может заниматься абсолютно любой человек, несмотря на уровень физической подготовки и возрост, а также без каких-либо дополнительных навыков тренировок. Предоставленный ниже комплекс упражнений можно сделать ежедневной разминкой, чтобы получить необходимый эффект. Мы подробно рассмотрим основные виды стретчинга, преимущества и противопоказания к занятиям, комплекс упражнений для начинающих и необходимой одежде.Стретчинг: динамический; активный; изометрический; баллистический; проприоцептивный нервно-мышечный. Статический (StaticStretching) — это вид стретчинга подходит для начинающих. Все упражнения, направлены в первую очередь на расслабление мышц, выполняются медленно и плавно. Такая тренировка способствует укреплению сухожилий и мягкому разрабатыванию суставов. Основная суть подобной классификации заключается в том, что человек, выполняя упражнение, на короткий промежуток времени останавливается, сохраняя мышцы в напряженном состоянии. То есть, с механической точки зрения, движения отсутствуют. Тем не менее, мышцы получают статическую нагрузку, сохраняясь в сокращенном состоянии. Подробнее о том, что такое статические упражнения, вы можете прочитать вот в этой статье. Динамический (DynamicStretching ) вид также относительно безопасен и подходит для людей, которые имеют слабую физическую подготовку. Упражнения чередуются таким образом, что сначала мышцы напрягаются, а затем расслабляются. Активный стретчинг направлен на растягивание мышцы, которая находится в пассивном состояние. Это достигается работой других групп мышц, которые ее окружают. Благодаря активному стретчингу также увеличивается подвижность суставов. Польза стретчинга, регулярные выполнения подобных упражнений на растяжку способствуют: эластичности, гибкости мышц и подвижности суставов; улучшению кровообращения; ликвидации застоя в лимфатической системе; избавлению от болей в поясничном отделе позвоночника; улучшению осанки.Каждое занятие начинается с подготовки и разогрева мышц. Для этого педагог с детьми садятся на коврики и выполняют комплекс упражнений, таких как: «бабочка», «складочка», «мостик», «лодочка», «шпагат», «велосипед», «берёзка», упражнения на пресс и др.- работа на ковриках, растяжка, элементы пластики.Это необходимо для растягивание мышц, исправления физических недостатков (сутулость, косолапость), для развития гибкости, внимательности и собранности.Комплекс упражнений в партере, в положении сидя и лежа на коврике, давая нагрузку на растяжение иных мышц, чем те, которые нагружаем в положении стоя.Упражнения:1.И.П.- сесть прямо, ноги вместе прямые, упор сзади на руки. Носки поочередно натянуть и сократить на себя (повторить 8 раз). Поочередно правый носок на себя, левый вперед натянуть (повторить 8 раз).2.И.П. тоже. Круговые вращения стопой через первую классическую позицию внутрь и наружу.3.И.П. тоже. Руки поднять над головой с вытянутыми локтями, постепенно наклоняя корпус на прямые ноги, руками стараясь достать грудью коленей (2-4 раза).4.И.П. тоже. Ноги вместе, носки натянуты, колено правой ноги согнуть и положить на пол в сторону, при этом левая нога остается прямой. Выполняется, поочередно меняя ноги ( 8 раз).А затем оба колена раскрывать в сторону одновременно.5.И.П. сидя прямо, правая нога лежит на полу прямо, левая колено согнуто в сторону. Корпус ложем на правую ногу, стараясь грудью достать до колена. Выполнять поочередно то к правой, то к левой ноге. 6. Сесть прямо, оба колена раскрыты в стороны (бабочка), стопы вместе, животом ложимся на ноги вперед, стараясь достать стопы.7. Сидя с прямой спиной, ноги разведены в стороны с прямыми коленями и натянутыми носками. Корпус ложем на правую ногу животом, затем на левую.8.И.П. тоже. Руки открыты во вторую классическую позицию. Поочередно ложем правое плечо на правую ногу, затем левое плечо на левую ногу. Затем руки поднять над головой и опустить корпус между ног на пол, растягивая себя постепенно.9.Корпус опирается на согнутые локти, которые стоят на полу. Ноги поднять на верх, с прямыми коленями, с натянутыми носками. Раскрывать ноги в стороны и возвращая обратно в исходное положение (повторить 8 раз).10. Сесть между ног, колени согнуты, стараясь лечь спиной на пол. Полежать.11.Корпус поднять из предыдущего положения, положить корпус вперед между ног животом, руки вытянуть вперед.12.Березка. Лечь на спину, руки вдоль тела ладонями вниз. С вдохом поднять ноги до прямого угла, опираясь на локти, зафиксировать таз. В этом положении можно выполнить бабочку и раскрывать поперечный шпагат (4-6 раз). Выйти из этого положения можно сгруппировавшись к плечу и кувырок назад.13.»Лук». Из положения, лежа на животе, прогнуться в спине держась руками за ноги. Поднять голову и бедра, вес тела перенести на живот.14.Выполнить «мостик».15. Выполнить растяжку в шпагаты на правую и левую ногу, на поперечный.Растяжка при изометрическом стретчинге (IsometricStretching) происходит в четыре этапа: мышцы напрягаются, расслабляются, растягиваются и фиксируются. Данный вид упражнений требует достаточной физической подготовки и усилий, однако при регулярном выполнении Вы увидите отличный результат в плане развития статично-пассивной пластичность. Вся суть заключается в том, что бы создать растягивание мышц путем противодействия. К примеру, подойдите к стенке, обопритесь правой рукой (ладонью) к краю и наклоните корпус тела немного вперед, как бы пытаясь сдвинуть рукой стенку. Таким образом, вы будете растягивать грудные мышцы и передние дельты из-за создаваемого напряжения. Как Вы поняли, для выполнения подобных упражнений нужно использовать стенку или любую другую опору, которую нельзя сдвинуть с места. Этот метод в разы эффективнее статической растяжки. Одним из самых небезопасных видов является баллистический стретчинг (DynamicStretching). Основные упражнения выполняются резко и быстро, поэтому они не рекомендуются для начинающих. Суть заключается в следующем. Человек, с помощью коротких динамичных движений с отбивом, выходит за определенные пределы, увеличивая амплитуду движения. Для примера, возьмем упражнение «наклоны с вытягиванием рук к носкам стопы». При обычном, плавном движении, человек с плохой растяжкой не сможет дотянуться кончиками пальцев до носков в стоячем положении. При этом ноги должны быть ровными и не согнутыми в коленях. Так вот, при баллистическом стретчинге, человек совершает движение с резким толчком вниз и без проблем достает руками до ног. Так, скажем, выходит за рамки двигательных возможностей тела. За счет подобного быстрого получения растяжки определенной мышечной группы, наше тело моментально реагирует, сокращая эти мышцы. Подобный эффект еще называют – МИОТАТИЧЕСКИМ РЕФЛЕКСОМ. Важно! Заниматься баллистическим стретчингом нужно только под руководством руководителя. Самостоятельное выполнение упражнений может привести к серьезным последствиям. Проприоцептивный нервно-мышечный (PNF) — вид стретчинга, направленный на восстановление подвижности суставов впоследствии нарушений работы мышц, травм или операции. При помощи манипуляции периферическими элементами, которые называются ПРОПРИОЦЕПТОРЫ, реабилитологам удается исправить множество дефектов связанных с неправильной осанкой, нарушением двигательных функций тела и прочее. Данный вид проводится с лечебной целью под руководством опытного инструктора или врача. Польза стретчинга, регулярные выполнения подобных упражнений на растяжку способствуют: эластичности, гибкости мышц и подвижности суставов; улучшению кровообращения; ликвидации застоя в лимфатической системе; избавлению от болей в поясничном отделе позвоночника; улучшению осанки; профилактике целлюлита; Положительному влиянию на женский организм: избавлению от синдрома ПМС; избавлению от нервного перенапряжения и стрессов; растяжка после тяжелой тренировке положительно сказывается на восстановлении мышц, устранение болевых ощущений. Она также способствует эластичности мышечной ткани, здоровому сну. Противопоказания стретчинга имеет определенные нюансы и ряд противопоказаний: недавние переломы, если вам только недавно сняли гипс, не следует сразу заниматься подобным видом аэробики, так как кости еще не полностью восстановились. Необходимо подождать некоторое время, после чего можете смело приступать к обычным тренировкам, однако перед этим не забудьте проконсультироваться со своим травматологом; вывихи. Травмированные связки не совместимы с упражнениями на растяжку; серьезные проблемы с позвоночником; различные нарушения в сердечнососудистой системе, в первую очередь связанные с повышенным риском образования тромбов. По этой же причине следует очень осторожно выполнять упражнения при варикозном расширении вен и обязательно консультироваться с лечащим врачом; период обострения хронических заболеваний суставов. Основные правила при выполнении упражнений в домашних условиях Самое главное правило — перед тренировкой нужно обязательно провести разогревающую разминку. При выполнении основных упражнений, помните, что вы не должны чувствовать острые болевые ощущения. Если такое произошло — немедленно прекратите тренировку. Движения должны быть плавными и медленными, дыхание — ровным и ритмичным. Правильное дыхание способствует расслаблению и растяжке мышц. Выдыхать нужно при наклонах, а вдыхать — при растяжке. Старайтесь не задерживать дыхание. После окончания тренировки мышцам необходим отдых, поэтому не рекомендуется подвергать тело физической нагрузке, что может привести к перенапряжению мышц. Необходимо заранее позаботиться об одежде, чтобы вам было максимально удобно и легко выполнять все виды упражнений. Даже если ваши занятия проходят дома — это вовсе не значит, что вам не нужен специальный спортивный комплект. Если вы решили заниматься стретчингом, вам понадобится прочная одежда, которая способна выдерживать растяжение. Отдавайте предпочтение таким тканям как нейлон, эластан, полиэстер. Покупайте одежду в специализированных магазинах, чтобы избежать подделки. Полным девушкам не следует стесняться носить обтягивающую одежду для занятий стретчингом. Через несколько месяцев усердных тренировок вы заметите потрясающий результат! При этом, чтобы добиться положительного эффекта, как было сказано ранее в статье, необходимо придерживаться правильного питания, избегать стрессов и придерживаться режима здорового сна.Стретчинг для начинающих как правило, состоит из четырех этапов: Разминка для разогрева мышц; Упражнения, направленные на развитие гибкости; Упражнения на растяжку; Расслабление мышц. Если вы впервые выполняете данную тренировку, не следует расстраиваться, если не все получится с первого раза. При регулярных занятиях мышцы растянутся, станут гибкими и эластичными. Это будет заметно уже после нескольких подобных тренировок. Полезный совет: при занятиях стретчингом включите вашу любимую музыку. Это поможет расслабиться и охотнее выполнять упражнения. Для такой тренировки подойдет легкий поп или джаз. Данную тренировку вы с легкостью сможете провести в домашних условиях. Однако не забывайте про основные правила, которые мы рассмотрели выше. Основной комплекс: Необходимо встать ровно, при этом немного согнув ноги в коленях. Затем потянитесь правой рукой вверх, как бы пытаясь достать до потолка. Проделайте этот «трюк» и с левой рукой. Необходимо выполнить на каждую руку по 5-10 раз. Исходная позиция — встать ровно, немного согнув ноги в коленях. Левую руку положите на пояс, а правой обхватите голову, наклонив ее в правую сторону. В таком положении оставайтесь не менее 15-30 секунд. Сядьте на пол, широко разведите ноги в сторону, руки за головой. По очереди тянитесь к каждому колену, не забывая при этом фиксироваться на короткое время. Сделайте 8-10 повторений. Встаньте на четвереньки. Левую ногу необходимо вытянуть назад, а правую руку — вперед. Постарайтесь удержаться в таком положении 15-30 секунд, максимально вытягивая конечности. Проделайте то же с правой ногой и левой рукой. Повторите такие манипуляции 8-10 раз. Данное упражнение выполняется лежа. Поднимите ноги к голове, обхватив стопы руками. Задержитесь на 15-20 секунд. Опустите ноги, а затем проделайте то же самое еще 8-10 раз. Для повышения мобильности грудного отдела, можно выполнить следующее упражнение. Расстелите коврик для фитнеса и лягте на пол левым боком. Согните колени так, чтобы сделать угол 90 градусов. Вытяните обе руки перед собой, чтобы они были перпендикулярно бедрам. После того, как исходное положение было занято, не отрывая бедра от пола, начинайте плавно поднимать правую руку и проворачивать корпус тела, а именно грудной отдел в правую сторону. Старайтесь дотянуться тыльной стороной руки до пола. После того, как цель достигнута, вернитесь в исходное положение и сделайте 4-6 поворотов. После окончания выполнения упражнения для одной стороны, лягте на правый бок и сделайте тоже самое, проворачиваясь в левую сторону. Между выполнением каждого упражнения отдыхайте 10 секунд. Выполняя специальные упражнения на растяжку с тренером, улучшается самочувствие, проходит усталость. Растяжка и поддержание эластичность мышечной ткани способствует лучшему переносу нагрузки, которая возникает при родах. Спорт, здоровее и сбалансированное питание повышает работу иммунной системы, помогает сохранять вес в пределах нормы. Занятия спортом и продолжение здорового образа жизни позволяет сохранять физическую форму в отличном состоянии. Избегайте самодеятельности и занятий по собственно составленному комплексу упражнений, чтобы не возникало никаких осложнений. Большая часть аэробных упражнений, направленных на подержание хорошей физической формы стала популярной за счет западных стран. Стретчинг же больше относиться к физической культуре восточных стран, в которой еще издавна практиковались всевозможные тренировки на растяжку. Например, родиной йоги, в которой есть масса упражнений применяемых в стретчинге — является Индия. Подобный комплекс упражнений может помочь человеку не только сесть на шпагат, улучшить осанку и пр. С помощью стретчинга можно также отлично улучшить эластичность мышечной ткани, хорошенько растянуть абсолютно все тело. Это помогает улучшить состояние суставов, сделать их более эластичными и подвижными. Кроме того, подобное влияние на мышечную ткань позволяет сделать силовые нагрузки в зале более эффективными.